¿Perder grasa sin perder la cabeza?
Perder grasa sin perder la cabeza es posible La teoría es bonita pero cuando se encuentra en una situación de déficit calórico prolongado, nuestro cerebro suele jugarnos malas pasadas para las cuales no está mal disponer de una serie de recursos y técnicas psicológicas para perder grasa sin perder la cabeza, que nos permitirán gestionar mejor nuestra etapa de definición sin que nuestros niveles de cortisol salgan disparados hasta más allá de la puerta de Tannhausser. Por eso os comento seis técnicas psicológicas para perder grasa sin perder la cabeza.
1. ¡Haz cosas!
El aburrimiento es el enemigo mortal del déficit, un desencadenante de una falsa sensación de hambre que te impulsa llenar tu estómago simplemente porque no tienes otra cosa mejor que hacer. En todos los años que llevo haciendo etapas de definición los mejores resultados los he obtenido cuando estaba más ocupado. Y no me refiero a tener mucho trabajo (de hecho el estrés puede ser contraproducente para nuestros objetivos), sino a tener la mente centrada en otras cosas: ser más activo, salir de casa, ponerte con ese proyecto de marketing que llevabas meses posponiendo, ejecutar esos planes tan motivadores que te propusiste en año nuevo. Por eso, mantener la cabeza ocupada en otras cosas hace que resulte mucho más sencillo olvidar que después de esa tortilla de acelgas aún hay hambre… y no precisamente de coles de bruselas al vapor.
2. Come
Pues sí, comer -de forma estratégica y manteniendo una correcta distribución de macros- es una de las mejores ideas para seguir quemando nuestros depósitos de grasa sin sentirnos agobiados y presionados por lo lejos que nos encontremos de nuestro objetivo. Obviamente no vale cualquier comida: hay que priorizar aquellos alimentos enteros, menos procesados, con una buena densidad nutricional y que nos garanticen una buena saciedad. Dejar de comer es la mejor receta para el desastre: perder masa muscular, bajar nuestro metabolismo basal, disparar los niveles de cortisol y experimentar una sensación de hambre constante contra la que tienes más bien poco que hacer. Sí, quizás pierdas mucho peso las primeras semanas, pero te garantizo que no tardarás en recuperar tu peso anterior (y puede que incluso un poco más). Por otro lado, cuando hablo de comer, no solo hablo de introducir alimentos en nuestro aparato digestivo. Comer también implica una serie de ritos que pueden contribuir a aumentar esa sensación de saciedad y dar tiempo a que nuestro cerebro procese correctamente los estímulos que le estamos proporcionando: come tranquilo, relajado, dedica un tiempo a apreciar sabores, experimenta con los condimentos, el punto exacto de sal y especias. Intenta, en resumidas cuentas, disfrutar de la comida con la mente abierta y poniendo mimo en la preparación: hay un todo un mundo de diferencia entre comer un brócoli en su punto justo de cocción, a uno demasiado pasado. El primero, es sabroso, jugoso y contundente, y el segundo la mejor invitación posible a bajar al supermercado a por unos canelones ultracongelados. Por cierto, beber también es una buena idea: mucha gente tiende a confundir sed con hambre. Y agua, por favor, mejor evitar las calorías vacías.
3. Evita los excesos… en el gimnasio
Estás entusiasmado, has decidido que para junio vas a tener un cuerpo tan definido que podrías rallar queso con tu six pack, así que has planificado tres meses infernales de déficit con dobles sesiones de cardio intensivo los siete días de la semana ¿Qué puede salir mal? Pues bien, la respuesta es TODO. Siento decirte que actuando de esta forma estas anunciándole a tu cuerpo a bombo y platillo que te encuentras en una situación extrema y que si no cambia vas A MORIR. Someter al cuerpo a semejante estrés en tan corto periodo de tiempo hará que en menos de un mes hayas perdido unos cuantos kilos de líquidos y generado una serie de alteraciones metabólicas que te pondrán las cosas mucho más difíciles en el futuro. Pero aún más importante: en pocas semanas habrás gastado de golpe todas tus valiosas reservas de motivación sin las cuales no vas a llegar muy lejos.
4. No compitas contigo mismo…
Abordar una etapa de definición con una mentalidad competitiva lleva a racionalizar todo en términos binarios: victoria o fracaso. El problema es que con esta mentalidad te sometes a una presión adicional, porque al fin y al cabo, puedes perder. En una situación que requiere máxima determinación y compromiso con tu objetivo, fracasar puede ser la excusa perfecta para abandonarlo todo. “No soy lo suficientemente fuerte, así que todo me da igual”. Meec, error, esta lógica engañosa solo es una excusa para justificar una decisión que en el fondo sabes que es errónea. Una forma de evitar estas trampas mentales es plantearte la etapa de déficit como un proceso no lineal donde tenemos cierto margen para equivocarnos y ser flexible contigo mismo. Caer en la tentación de comerte cuatro donuts en un momento de debilidad no debe bajo ningún concepto llevar aparejado un sentimiento de culpabilidad.
5… y no te compares con los demás
Este punto está muy relacionado con el anterior: esa mentalidad competitiva nos lleva a fijarnos en los demás, a compararnos con ellos y percibirlos como rivales en la carrera por el físico más definido, ignorando por el camino millones de matices como la historia personal de cada uno, sus diferentes genéticas, el tiempo dedicado, el nivel de retoque… Han pasado más de DOS MILENIOS tras la muerte de Policleto y siento decirte que es hora de empezar a asumir que el estandar de belleza grecoromano se ha quedado un pelín viejo. Gran parte de nuestro futuro se juega en un terreno donde será imprescindible aprender a encontrar belleza en la diferencia, y si tu objetivo es parecerte lo máximo posible a Cristiano Ronaldo me temo que estás siguiendo el camino opuesto. Porque tú no eres Cristiano Ronaldo. Tú eres TÚ. Recordemos el tópico: la clave es aspirar a convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos, no a ser mejor que los demás. Porque en el momento que consideres que a esfuerzo similar no obtienes los mismos resultados que aquellos con quien te comparas, aparecerá la frustración y tu cerebro, que se las sabe todas, la utilizará para intentar convencerte de que mejor al carajo con todo, y entonces nadie va a poder interponerse entre tu y esa barra de pan y esas veinticinco lonchas de queso curado.
6. Sigue a gente real
Vivimos en una burbuja digital. En la era de Instagram es muy sencillo someternos a un constante bombardeo de cuerpos finamente esculpidos, genéticas prodigiosas fotografiadas con esmero, alguna que otra ayuda química encubierta e influencers cuya vida es el culto al tag #fitness veinticuatro horas al día, siete días a la semana. Para una persona promedio, esta imagen distorsionada de la realidad puede resultar desmoralizante e ir minando su autoestima progresivamente. Lo que al principio parecía una buena idea para motivarse durante etapa de déficit, se torna en un pozo sin fondo de frustración en el cual cada foto es un recordatorio de nuestras “carencias”. Y esto es lo último que necesitamos para cumplir nuestros objetivos. No me malinterpretes, no hay nada malo en fijarnos en los demás. Si las redes sociales fueran una muestra representativa de la realidad, nos permitirían admirar la belleza del cuerpo humano en toda su extensión y variedad. Lamentablemente los algoritmos conspiran para atraparnos dentro de un círculo vicioso de gente con físicos muy similares a los que supuestamente debemos aspirar y nosotros colaboramos con el teatrillo siguiéndolos y dándoles like a sus publicaciones para felicitarles por esa gesta que para ellos ha sido tan fácil y para ti está resultando un infierno. Por eso te invito a que cambies el chip: dale un buen repaso a tu timeline y empieza a seguir a gente real, como la que puedes encontrarte en tu día a día. Incluso sin salirte del mundo del fitness hay todo un mundo de deportistas y divulgadores cuyos cuerpos no encajan precisamente en un campeonato de women’s / men’s physique, pero que probablemente tengan algo que contar que te resulte más interesante que ver por enésima vez a ese fitness-boy repitiendo la misma postura hasta la extenuación.
